〜「食べてるのに元気が出ない」人に知ってほしい分子栄養の話〜

 

その不調、腸の“エネルギー不足”かも？

 

 

⊡ちゃんと食べているのに疲れが抜けない

⊡腸活を頑張っているのに、お腹の調子が安定しない

⊡年々、回復力が落ちている気がする

 

こんな感覚、ありませんか？

 

実はそれ、

腸内環境の問題というより「腸そのものが疲れている」状態かもしれません。

 

腸は食べ物の消化吸収という重要な役割を担い

胃酸や細菌など過酷な環境に常に晒されている場所。

小腸では粘膜が3〜4日で入れ替わるほど迅速な再生が必要なため

毎日修復され続けている、とてもエネルギー消費の激しい臓器。

 

その腸のエネルギー源として、最優先で使われる栄養素が

今回のテーマである 【　グルタミン　】 です。

 

 

グルタミンとは？｜腸が一番よく使うアミノ酸

 

　　　

 

 

グルタミンはアミノ酸の一種で、

体内でも作れるため「非必須アミノ酸」に分類されます。

ただしこれは、

ストレス・疲労・炎症がない場合に限っての話です。

実際には、

 

　・腸

　・免疫細胞

　・筋肉

　・脳

 

で大量に消費されるため、

現代人の生活では体内合成が追いつかず不足しやすい

「条件付き必須アミノ酸」と言われています。

 

特に重要なのが、

『小腸の粘膜細胞のエネルギー源の約60％がグルタミン』

という点！

 

腸にとって、グルタミンは

主食レベルの栄養素なのです🍚(°_°)

 

 

腸とグルタミンの深い関係

 

　　　　　　　　

 

腸は毎日、

食べ物・ストレス・炎症・毒素にさらされながら

常にダメージを受けています。

グルタミンはその腸で、

 

　・小腸粘膜の修復

　・腸のバリア機能（タイトジャンクション）の維持

　・腸管免疫細胞のエネルギー源

　・炎症の抑制

 

という重要な役割を担っています。

 

つまり、

グルタミンが足りない＝腸を修復できない。

どんなに

発酵食品・食物繊維・善玉菌をとっても、

土台である腸粘膜がボロボロのままだと

腸活はうまくいきません。

 

穴が空いたり、錆びたお鍋（状態の悪い腸）にどんな高級食材（いい食事やサプリメント）を入れても、美味しくはなりません（効果ない）よね。

 

 

グルタミンが不足するとどうなる？

 

　　　　　

 

グルタミンが不足すると、腸ではこんなことが起こります。

 

　　●腸の粘膜が薄くなる

　　●腸の隙間が広がる（リーキーガット）

　　●未消化物や毒素が体内に入りやすくなる

 

結果として、

 

　　●慢性的な疲労

　　●アレルギー症状

　　●肌荒れ

　　●メンタルの不安定さ

　　●免疫力低下

 

など、全身の不調につながっていきます。

腸の問題が、

「お腹」だけにとどまらない理由はここにあります。

 

 

こんな症状ない？腸お疲れチェックリスト

　　　　　　　　

 

✅ 3つ以上当てはまったら、腸の修復が追いついていない可能性があります。

 

　　▢朝から体が重く、疲れがとれない

　　▢お腹の張り・ガスが気になる

　　▢下痢と便秘を繰り返す

　　▢食後に強い眠気が出る

　　▢肌荒れやかゆみが出やすい

　　▢風邪をひきやすい

　　▢ストレスに弱くなった

　　▢甘いもの・パン・麺類がやめられない

 

「全部、私かも…」

という人ほど、腸がかなり頑張っています（ ;  ; ）

 

 

グルタミンが不足しやすい状況・環境

　　　　　　

 

グルタミンは、

頑張っている人ほど消耗されやすい栄養素です。

特に不足しやすいのが、

 

  • 慢性的なストレス

  • 寝不足

  • 忙しさが続いている

  • 低血糖を繰り返している

  • アルコール習慣

  • 感染症・炎症がある

  • 加齢（30代後半以降）

 

ストレスがかかると、副腎や免疫が優先され、

腸に回るグルタミンが後回しになります。

「ちゃんと食べてるのに回復しない」

人ほど、ここが起きがちです。

 

 

グルタミンが多い食品とおすすめの調理法

 

　　　　　

 

グルタミンを多く含む食品

 

  • 鶏むね肉・ささみ

  • 牛赤身肉

  • 卵

  • 魚（鮭、カツオなど）

  • 大豆製品

  • ボーンブロス（骨スープ）

 

調理のポイント

 

グルタミンは加熱や保存で減りやすいため、

 

　・スープ、汁物

　・消化しやすい形（ひき肉やスライス肉）

　・︎お刺身

　・︎卵かけご飯

　・︎半熟卵

　・︎低温調理

 

などがおすすめ。

胃腸が弱っている時は

「よく噛まなくても入る形」が回復を早めます。

 

 

サプリメントでとる場合

　　

 

 

目安量

 

  • 1回：2〜5g

  • 1日：5〜10g程度

 

 

タイミング別の効果

 

◇ 空腹時（起床時や食間）

 

　・腸粘膜の修復がメイン

　・リーキーガット対策

　　※腸活目的なら基本はここ

 

◆ 就寝前

 

　・成長ホルモンの材料

　・回復力アップ

　・疲労感・消耗が強い人向け

 

腸を整えたい人は、まず空腹時からがおすすめです。

 

 

グルタミンの注意ポイント

 

　　　　

 

 

・胃腸が弱い人は少量から

・一気に大量摂取しない

・人によっては，便秘になりやすい

　→量や頻度を減らして調整を。

・腸が荒れている初期は、一時的に違和感が出ることも

・がんの方（特にサプリメントでの使用）

　→がん細胞は、正常細胞よりも5-10倍早いグルタミン消費速度を維持しているとも言われているため、使用には注意が必要。

 

グルタミンは薬ではなく、

体を修復するための栄養サポートです。

 

 

まとめ｜腸が元気だと、人生がラクになる

 

　　　　　

 

腸活は

「整える」前に「修復する」ことが大切。

 

  • 腸は回復器官

  • グルタミンは腸のエネルギー

  • 発酵食品や食物繊維だけでは足りない

  • まず腸（自体）を元気にしてから、腸内環境を整える

 

なんとなく不調が続いているなら、

腸がちゃんと回復できているか

一度、見直してみてください。

 

腸が元気になると、

体も心も、驚くほどラクになりますよ(^^)

 

 

 

宮本内科胃腸栄養クリニック　管理栄養士🍴