日中も肌寒い日があり、本格的に秋の季節がやってきましたね。
バタバタと衣替えやお布団の準備をした人も少なくないと思います。
いよいよ、冬支度のための秋という感じですね。
さて、そんな秋はどんなお食事のポイントがあるんでしょうか！
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目次 1.秋の特徴と栄養の関係 2.秋に摂りたい栄養素と食材 |
1、秋の特徴と栄養の関係
①気温の変化がある
涼しくなったとはいえ暖かい日もあり、天気や気温による服装の調整が難しい時期。
無意識に環境ストレスとなり、自律神経が乱れ、なんだか疲れやすかったり、胃腸機能が低下したりしやすい時期です。
急にではなく、緩やかに身体に影響してくるので気付いたときには症状が進んでいるということも多いようです。
胃腸機能が低下すると、消化吸収能も低下している可能性がある為食欲が落ちたり、食べる量は変わらないのに体重が増えたりしやすい時期です。
②日照時間短くなっている
夏に比べ、日が沈むのが早くなり日照時間が短くなります。
これは、ビタミンDの合成時間も減っているとも捉えられます。
実際、下記のグラフで見ると、血清ビタミンD濃度と日照時間は相関しており、月間変化で見るとこれから低下していく一方です。
ヘルシーパスHPより引用
日照時間は、都道府県によっても異なり本州と北海道を比較した調査では、同量のビタミンDを生成するのに必要な時間が異なります。
ヘルシーパスより引用
日光からのビタミンD合成が減ってくる秋は、旬の物もビタミンDを多く含む物が多いです。
ビタミンDはカルシウムの吸収を高める効果があるので、どの年代においても意識したい栄養素。
特に、乳幼児期の骨の形成に欠かせないため、妊婦や授乳婦の方には特に意識してほしい栄養素でもあります。
2.秋におススメの食材
①きのこ類
ビタミンDといえば、「きのこ」!!
きのこはビタミンD含有量が多いことはもちろんですが、様々な料理に使いやすい事が食材として一番のポイントだと思います！
ビタミンD量はきのこの種類ごとに異なります。
よく使用するきのこのビタミンD量はどれくらいでしょうか？
舞茸は、ビタミンD量も多く手でちぎって使えるため、副腎疲労さんには特におススメのきのこです！
ビタミンDの効率的な調理方法は、脂溶性ビタミンのため、軽く炒めて使用するなど適度な油との摂取で吸収効率がupします。
小林食品株式会社より引用
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●きのこの豆知識・・・「保存方法」 きのこは、冷凍保存することで栄養価もおいしさも３倍アップするといわれています。 きのこの細胞が壊れた時に旨みが出ます。 冷凍することで、水分が膨らみ脂肪壁が壊されることでうまみ成分である「グアニル酸」「アスパラギン酸」などの成分がアップします。 何にでも合わせられるストック食材としてぜひ、カットして冷凍庫の常備菜に♪ |
②鮭
鮭もビタミンD豊富で有名な食材ですね。
鮭に含まれるビタミンD量は、100ｇあたり33㎍（1320IU）と豊富であり、動物由来のビタミンDは植物由来に比べ生理活性が3～４倍とも言われています。
シンプルな塩焼きをはじめ、石狩汁やちゃんちゃん焼き、野菜あんかけなど料理しやすいのも嬉しいですね♪
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●鮭の豆知識・・・「選び方」 スーパーなどに並んでいる商品、せっかくなら美味しいものを選びたい・・・。 だけど、どれがいいかわからない。そんな時ありますよね。 美味しい鮭の選び方は ＜皮と身の色がはっきりしているもの＞ 皮はきれいな銀色、身は鮮やかな紅色又はやや白っぽいオレンジ色。 新鮮なものは、アスタキサンチンという抗酸化力が高い色素が豊富に含まれています。 また、血合いが黄色っぽくないものの方が鮮度がいいものです。
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③卵
卵、特に卵黄にビタミンDが豊富です。卵黄は、100ｇあたり5.9μｇのビタミンDを含みます。
卵黄は、ビタミンDだけでなく脂溶性ビタミンのADEKが多いのも特徴ですが、その他の必須脂肪酸やビタミンBも含まれており「完全食品」との評価もあります。
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●卵の豆知識・・・「調理法による消化の違い」 ゆで卵は、ゆで具合によって消化にかかる時間が違います。 半熟卵は１時間半程度、固ゆでは約３時間程度と同じゆで卵でも倍程度の消化時間の差があります。卵は、長時間加熱しすぎると最大60％ものビタミンを失うともいわれている為、半熟卵や温泉卵など低温・短時間で加熱する料理の方が栄養成分も吸収率も失うことなく食べることが出来ます。 |
いかがでしたか？ビタミンDは、骨対策や風邪予防だけでなく妊活の方にもおすすめの栄養素。
また、今回紹介した食材はどれも様々な料理に取り入れやすい万能食材です。
毎食摂る必要はありませんが、秋や冬は一日のうち一食には摂り入れるなどいつもより頻度を多くするようにしてみてください。
これからどんどん寒くなってくる季節です。お体には十分気を付けて冬を乗り切りましょう♪
宮本内科 管理栄養士🍴
