健康に良い油の選び方！避けるべき油と積極的に摂りたい油
油（脂質）は、私たちの健康にとって欠かせない栄養素ですが、選び方を間違えると健康を害する原因にもなります。
「避けたい油」「積極的に摂りたい油」「適度に摂りたい油」 を理解し、バランスよく取り入れることが大切です✨
避けたい油
❌ 飽和脂肪酸（摂りすぎに注意！）
例:
- バター
- ラード
- 脂身の多い肉（ソーセージ、ベーコンなど）
飽和脂肪酸は摂取量が多いと 悪玉コレステロール（LDL）を増やし、動脈硬化のリスクを高めます
❌ トランス脂肪酸（できるだけ避ける！）
例:
- サラダ油
- マーガリン
- ショートニング
- 高温調理した油（揚げ物など）やファストフード、スナック菓子などに使用されている油
トランス脂肪酸は心臓病のリスクを上げ、悪玉コレステロールを増やし、善玉コレステロール（HDL）を減少させ、動脈硬化のリスクを高める ためできるだけ避けましょう。
積極的に摂りたい油
⭕ 不飽和脂肪酸（良質な油を取り入れよう！）
- オメガ3脂肪酸（血液をサラサラに＆炎症を抑える）
例:
- 青魚（サバ、イワシ、サンマ、アジ）
- エゴマ油、亜麻仁油（酸化しやすいので生での摂取がおすすめ）
- くるみ（ナッツの中でもオメガ3が豊富）
- オメガ9脂肪酸（健康的な油）
例:
- オリーブオイル
- アボカド
- ナッツ類（アーモンド、カシューナッツなど）
適度に摂りたい油（摂りすぎには注意！）
△ オメガ6脂肪酸（適量ならOK！）
例:
- ゴマ油（炒め物やスープに香りづけとして◎）
- コーン油、ひまわり油（加工食品や外食に多い）
- 大豆油（一般的な調理油の成分）
⚠️ 注意点:
- 過剰摂取すると炎症を促進し、アレルギーや生活習慣病の原因に！
- 摂りすぎるとオメガ3とのバランスが崩れ、健康リスクUP⬆
→ゴマ油は香りづけ程度に、その他のオメガ6系油は摂りすぎに注意！
油の上手な使い方
☑料理に使う油 → 「炒め物にはオリーブオイル」「揚げ物には米油」がおすすめ
☑サラダのドレッシング代わりに → 「エゴマ油・亜麻仁油＋酢＋塩」を活用
☑おやつはナッツに → クッキーの代わりに無塩のナッツを選ぶ
☑魚料理を週に2回以上取り入れる
☑油は酸化しやすいので、遮光瓶入りや小容量タイプを選ぶ
ここまで読んでいただきありがとうございました。
毎日の食事で少しずつ良質な油を取り入れ、健康的な食生活を心がけてみませんか？
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宮本内科胃腸栄養クリニック 看護師、分子栄養カウンセラー
